Wie kann ich den Angstkreislauf unterbrechen?
Wenn man merkt, dass die Unruhe und die Angst in einem aufsteigen, kann man mit Entspannungstechniken versuchen sich herunterzufahren und die Angst gar nicht mehr aufsteigen lassen.
Dazu eignet sich die Progressive Muskelentspannung sehr gut.
Richtiges Atmen ist ebenfalls eine Möglichkeit, der Angst entgegenzuwirken.
Es gibt eine eigene Atemtherapie, sie zählt zu den ältesten psychotherapeutischen Heilverfahren.
Die heutige Zeit ist hektisch, man hetzt kurzatmig von Termin zu Termin. Bei Angst und Unruhe kann man meist eine flache Atmung feststellen, die durch die innere Anspannung hervorgerufen wird. Und umgekehrt kann dieses Falsch-Atmen wiederum die Unruhe verschlimmern.
Hier setzt ein circulus vitiosus ein, ein Teufelskreis. Es ist sinnvoll die Atemtechnik richtig zu erlernen, um Spannungen und Energieblockaden zu lösen.
Wer eine gute Atmung beherrscht, kann Unruhe und sogar einen Panikanfall gut unterbrechen.
Es gibt verschiedene Atmungstypen:
Die Schulter- oder Schlüsselbeinatmung ist eine flache Atmung und ist sehr schlecht, da nur mit dem oberen Drittel der Lunge geatmet wird.
Dann gibt es die Rippenatmung, bei der wird der obere und mittlere Teil der Lunge gefüllt.
Bei der Bauch- und Zwerchfellatmung kann sich die Lunge mehr ausdehnen, mehr Luft kann eingeatmet werden.
Wünschenswert ist die Tiefenatmung, bei der alle Atemmuskeln beansprucht werden. Die Lunge dehnt sich aus und hat genügend Platz. Diese Atmung muss bewusst geübt werden.
Die Atmung soll langsam und tief und bewusst erfolgen. Dabei werden alle Teile der Lunge entsprechend der o.g. Atmungstypen mit Luft gefüllt.
Achten Sie beim Einatmen darauf, dass sich
Beim Ausatmen
Es kann sein, dass Sie am Anfang, wenn Sie bewusst und tief atmen, das als unangenehm empfinden, weil sich der Kohlendioxydspiegel in Ihrem Blut ändert und Ihr Organismus das nicht kennt.
Es kann Ihnen schwindelig werden und Sie empfinden das anfänglich als unangenehm. Das verliert sich aber mit der Übung und die Entspannung nimmt zu.
Durch tiefes Einatmen wird dem Körper vermehrt Sauerstoff zugeführt,im Vergleich zu der flachen Atmung. Eine zu tiefe, zu schnelle Atmung nennt man Hyperventilation, bei der zuviel O2 und zuwenig CO2 im Blut ist.
Sollte das bei Ihren ersten Übungen auftreten - niemand ist perfekt:-) - können Sie dem einfach entgegenwirken, indem Sie kurzfristig in eine Tüte ein und ausatmen. Sie atmen CO2 in die Tüte aus und auch wieder ein, dadurch senkt sich der O2Spiegel wieder. Diese Maßnahme sollte aber nur für ca 2 Minuten angewandt werden. (Webmasterin)
Beobachten Sie (am besten im Liegen) indem Sie die Hände auf Bauch und Brust legen, dass sich Ihr Bauch beim Einatmen hebt und die Brust ruhig bleibt.
Atmen Sie durch die Nase ein und aus. Die Frequenz der Atmung sollte ca. bei acht bis zwölf mal pro Minute sein. Üben Sie so lange, tief und langsam mit der Bauchatmung, bis sie auf diese Zahl kommen.
Auch hier gilt wieder: Geduld. Alles was sich langjährig eingeschliffen hat kann nicht mit einem mal Üben korrigiert werden. Probieren Sie es zum Beispiel vor dem Einschlafen, beim Fernsehen, in der Badewanne, beim Aufwachen aus.
Wenn Sie das ein bisschen geübt haben, können Sie die Wirkung der Tiefenatmung verstärken, indem Sie sich Formeln vorsagen: Beim Einatmen sprechen Sie zu sich "Ich bin…" und beim Ausatmen "… ganz ruhig."
Oder wählen Sie eine andere Formel, die Sie vielleicht aus dem Autogenen Training kennen und die für Sie gut paßt. "Ich bin entspannt", "mein Körper wird schwer", "mein Körper wird warm". Später, wenn Sie das beherrschen, können Sie dies im Alltag anwenden um schnell zu entspannen.
Der Angst durch Bewegung "davonzulaufen" ist eine weitere Methode, um ruhiger zu werden. Verschiedene wissenschaftliche Untersuchungen beweisen zweifelsfrei, dass ein Bewegungsprogramm Einfluss auf das Seelenleben nimmt.
Man kann versuchen einen Gedankenstopp zu machen, wenn negative, immer wiederkehrende Gedanken die Angst auslösen.
Wie funktioniert das "Gedanken abschalten"?
Normalerweise gelingt es gesunden Menschen, unschöne Gedanken im Alltag zu verdrängen und diese auszublenden. Ist man aber seelisch aus dem Gleichgewicht, so gelingt dies nicht und man kann sich aus den Zwangsgedanken nicht lösen. Man muss erst wieder das lernen, was normal ist und natürlich.
Vorab sollte man sich im Klaren darüber sein, welche Themen diese Angst auslösen, man sollte sie ganz klar definieren. Danach bringt man sich mittels einer Entspannungstechnik zur Ruhe.
In entspanntem Zustand lässt man den Gedanken freien Lauf, bis auch der negative Gedanke sich wieder einstellt. Nun konzentriert man sich auf diesen Gedanken und spürt, wie sich das Unbehagen oder die Ängstlichkeit wieder einstellt.
Dann ruft man laut "Stopp" oder "Halt" und "Ruhe". Danach folgt eine Pause, in der man nicht mehr an den negativen Gedanken denkt. Dies wird wiederholt und man spricht die Unterbrechungsformeln nicht mehr laut aus, sondern nur noch in Gedanken.
Das gelingt nun natürlich nicht von heute auf morgen. Man kann nicht auf Anhieb das abstellen, was sich langfristig aufgebaut hat.
Es kann Tage bis Wochen dauern, bis man den negativen Gedanken automatisch mit "Stopp" assoziiert und dieser unterbrochen wird.
Irgendwann wird es gelingen, dass allein durch Vorstellung des Befehls der negative Gedanke unterbrochen wird. Und irgendwann tritt der Gedanke weniger auf bis er ganz verschwindet.
Natürlich heißt das nicht, dass alle schlechten oder belastenden Gedanken verdrängt werden sollen. Man soll sich durchaus mit ihnen auseinandersetzen um an ihnen zu reifen, sich weiterzuentwickeln. Kreativität und Problemlösungsfähigkeiten sollen ja nicht verkümmern. Hilfreich ist die Methode, um akute Krisen und akute Probleme leichter zu bewältigen.
Das Meiden von Kaffee und anregenden Substanzen sollte unterbleiben.
Eine gesunde Ernährung ist ebenso wichtig, da Unterzuckerung oder auch Übersäuerung zu Angstzuständen führen kann.
Sinnvoll ist es auch, das Umfeld mit einzubinden, und im Falle einer aufkommenden Angst ein Gespräch zu suchen. Oft ist es schon hilfreich die Gedanken auszusprechen und sie dabei zu strukturieren.
Wenn es Gedanken sind, die immer wieder kreisen, so ist es oft sinnvoll diese Gedanken kognitiv zu untersuchen und sie auf ihre Realität hin zu überprüfen. Oft neigt der Mensch zum Katastrophisieren und bei genauem Hinsehen, kann man feststellen, dass die Zwangsgedanken gar nicht realistisch sind.
Wenn sie auf ihren Wahrheitsgehalt hin überprüft sind, können diese negativen Gedanken durch richtigere Szenarien und positivere Gedanken ersetzt werden.
Dies geht natürlich nicht von heute auf morgen und erfordert auch oft die Hilfe eines erfahrenen Beraters oder Therapeuten. Aber man kann doch selbst überlegen, ob die Angst, die einen belastet auch wirklich begründet ist.
Welche Methoden gibt es, um zu entspannen?
Autogenes Training
Dieses Entspannungsverfahren kennt wohl jeder und manch einer hat damit schon seine Erfahrung gemacht.
Autogenes Training ist ein anerkanntes psychotherapeutisches Verfahren. Die Selbstbeeinflussung durch Formeln und Vorstellungen bewirkt eine Bewußtseinseinengung (ähnlich der Hypnose), körperliche und psychische Entspannung wird dadurch erreicht.
AT kann präventiv eingesetzt werden zur Stressreduktion, Leistungs-und Konzentrationsförderung.
Mit AT bekommt der Patient eine Selbsthilfemethode an die Hand.
Allerdings dauert es einige Zeit, bis man das AT erlernt hat und bis man es wirksam einsetzen kann.
Oft sind SD-Patienten zu nervös und das AT macht sie noch nervöser.
Es empfiehlt sich in jedem Fall zumindest ein Kurs z.b. an der Volkshochschule oder inzwischen gibt es auch recht gute Selbstlernprogramme auf CD o.ä.
Muskelentspannung nach Jacobson
Die Alternative zur AT ist die progressive Muskelentspannung.
Der Begründer Edmund Jacobson hat festgestellt, dass Gefühle von Unruhe und Erregung immer deutlich mit einer Erhöhung der Muskelspannung einher gehen. Muskelverspannung und Angst hängen wechselseitig zusammen.
Hier handelt es sich nicht um ein Psychotherapieverfahren, es wird aber gern als Hilfsmittel in Psychotherapien mit eingebaut. Durch diese Technik wird der Patient sensibilisiert für seine Muskeln.
So kann er früher das Verkrampfen der Muskeln erkennen und damit aufsteigende Ängste. Dem kann er durch das erlernte Entspannungsverfahren entgegenwirken.
Am wirkungsvollsten wird die systematische Entspannung durch gesprochene Anleitung erlernt. Auch hier empfiehlt sich zumindest ein Kurs.
Täglich sollen anfangs 10 bis 20 Minuten geübt werden, dabei soll sich der Patient zurückziehen und die Zeit für sich nehmen. Die Augen werden geschlossen, die innere Welt wird mehr wahrgenommen.
Der Ablauf ist wie folgt:
Dabei werden die Muskelgruppen wie folgt angespannt:
Als weitere Entspannungstechniken werden gerne noch Tai Chi und Chi Gong genannt. Es empfiehlt sich aber immer einen Kurs zu machen, um die Grundlagen richtig zu erlernen.
Wer mit den o.g. Methoden nicht zurecht kommt kann natürlich Entspannung finden indem er sich mit Dingen beschäftigt, die ihm Spaß machen, wie Musik, Malen, Lesen.
Für Depressive und für Angstpatienten ist es bei leichteren Ausprägungen auch sehr erfolgreich, wenn diese Sport treiben, hier insbesondere Lauftraining. Es gibt sogar Lauftherapiezentren.
Die Verhaltenstherapeutische Schule sieht den Erfolg darin, die kleinen Fortschritte, die man erzielt, auch auf andere Lebensbereiche zu übertragen und somit mehr Selbstvertrauen zu gewinnen. Hinzu kommt ein gesteigertes körperliches Wohlbefinden.
Die psychoanalytische Schule sieht im Laufen ein Hineinversetzen in einen traumähnlichen Zustand, der dabei hilft, umbewußte Themen zu verarbeiten. Und wer in der Gruppe läuft hat auch noch den Vorteil der gruppentherapeutischen Effekte und befindet sich unter Gleichgesinnten.